Niedobór żelaza – jak pomóc sobie dietą?

Skąd bierze się niedokrwistość i kiedy można ją stwierdzić?

Każdy z nas już zmierzył się bądź zmierzy się choć raz z niedoborem żelaza. To najpowszechniej występujący niedobór pokarmowy. O niedokrwistości mówimy wtedy, gdy stężenie hemoglobiny, liczba erytrocytów oraz wskaźnik hematokrytowy spadają poniżej normy. Jakie mogą być przyczyny niedokrwistości? Utrata krwi spowodowana przeróżnymi czynnikami – na skutek urazu, wskutek obfitej menstruacji czy zabiegu operacyjnego. Do niedokrwistości może dojść również wtedy, gdy zapotrzebowanie na żelazo jest zwiększone, a w tym samym czasie jego podaż jest niewystarczająca – dzieje się tak między innymi w okresie dojrzewania oraz podczas laktacji.

Dieta w niedoborze żelaza

W jaki sposób poradzić sobie z niedokrwistością? Przede wszystkim zalecana jest konsultacja z lekarzem, który ustali przyczyny niedoboru żelaza. Nie można zapominać o tym, że również odpowiednia dieta przy niedoborze żelaza to gwarancja szybszego powrotu do formy. Co więc jeść, by w jak największym stopniu wspomóc regenerację organizmu? Jeśli chodzi o przetwory mięsne, warto wybierać cielęcinę, wołowinę, gęś, kaczkę baraninę czy wędliny podrobowe takie jak kazanka, pasztet czy salceson. Bogatym źródłem żelaza są również podroby – wątroba wołowa, wieprzowa, drobiowa, cielęca. Dieta powinna być bogata w warzywa oraz owoce, przede wszystkim w bób, buraki, szpinak, szczaw, zielony groszek, boćwinę, pietruszkę. Z owoców warto wybierać awokado, maliny porzeczki czarne oraz czerwone, poziomki. Doskonałym urozmaiceniem diety będą suszone owoce o dużej zawartości żelaza: śliwki, figi, morele, rodzynki, daktyle, suszone jabłka. W diecie powinny znaleźć się również produkty zbożowe, zwłaszcza płatki owsiane, otręby pszenne, płatki żytnie, ryż brązowy, kasza pęczak, żytni razowy chleb z dodatkiem przeróżnych nasion, pumpernikiel czy bułki grahamki. Osoby, które regularnie spożywają ryby powinny postawić przede wszystkim na sardynki w oleju bądź pomidorach.
Jak widać, lista produktów bogatych w żelazo jest naprawdę długa. Dzięki temu skomponowana dieta będzie różnorodna i nie znudzi się zbyt szybko. Oczywiście przygotowując posiłki można korzystać z produktów, które nie zostały tu wymienione, należy jednak pamiętać o tym, że będą one zawierały zdecydowanie mniejszą ilość żelaza.

Sposoby na zwiększenie przyswajalności żelaza

Dieta bez wątpienia ma wpływ na poziom żelaza w organizmie. Ważne jest również to, by żelazo było jak najlepiej przyswajane. Jak się jednak okazuje, bardzo często blokujemy jego wchłanianie poprzez niewłaściwe nawyki żywieniowe. Co więc robić, by zwiększyć przyswajalność żelaza w organizmie? Warto wiedzieć, że występują dwa rodzaje żelaza – niehemowe, pochodzenia roślinnego oraz hemowe, pochodzenia zwierzęcego. O ile z reguły przyswajalność żelaza hemowego jest zadowalająca, należy podjąć działania mające na celu poprawę przyswajalność żelaza niehemowego, czyli tego pochodzenia roślinnego.

W tym celu warto zrezygnować ze spożywania kawy i herbaty do posiłków oraz bezpośrednio po nich bądź przed nimi. Wszystko przez zawarte w nich taniny i polifenole, które blokują wchłanianie żelaza. Większą przyswajalność można osiągnąć poprzez spożywanie produktów fermentowanych , takich jak ogórki czy kapusta kiszona. Koniecznie trzeba pamiętać o tym, żeby produkty zawierające kwas fitynowy (soja, ciecierzyca, soczewica, fasola) były przed spożyciem przez kilka godzin moczone. Warto za to wzbogacić posiłki w produkty bogate w witaminę C, która ułatwia wchłanianie żelaza do organizmu. Jak wykorzystać powyższą wiedzę w praktyce? Wystarczy, by porcji mięsa lub ryby towarzyszyła surówka. Komponując kanapkę z wędliną warto dodać do niej paprykę, szpinak albo kalarepę, czyli warzywa, które zawierają w sobie spore ilości witaminy C.